Uma semana de refeições veganas para a família
Pequenos-almoços, lancheiras e jantares de semana que demoram 20 minutos ou menos — mais uma lista de compras que podes fotografar.
A semana de relance
| Dia | Pequeno-almoço | Lancheira | Jantar | Lanche |
|---|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Papas de aveia + banana | Wrap arco-íris de húmus | Massa com tomate + ervilhas | Maçã em fatias |
| Terça-feira | Smoothie arco-íris | Pizza de pita + palitos de legumes | Tacos de feijão preto | Pipocas "queijo-gostosas" |
| Quarta-feira | Torrada + manteiga de amendoim | Sanduíches com formato de animais | Empadão de lentilhas | Casca de iogurte gelado |
| Quinta-feira | Panquecas de aveia | Cuscuz + salada de grão-de-bico | Legumes salteados com massa | Laranja + sementes |
| Sexta-feira | Cereais + bebida vegetal fortificada | Massa que sobrou | Noite de pizza à sua maneira | Quadradinhos de cacau |
| Sábado | Feijão com torrada | Lancheira: wraps + fruta | Hambúrgueres vegetarianos + batatas fritas de forno | Sorvete de banana |
| Domingo | Pilha de panquecas | Sopão + pão | Legumes assados + tigela de arroz | Galette de maçã e canela |
Lista de compras
Frutas e legumes
Bananas, maçãs, laranjas, frutas vermelhas, espinafre, cenouras, pepino, tomates, pimentões, batatas, cebolas, alho, brócolis
Despensa
Aveia, massa, arroz, cuscuz, tortilhas, pão pita, feijão preto em lata, grão de bico, lentilhas, tomate picado, milho doce, pipoca, pasta de amendoim, levedura nutricional
Geladeira e freezer
Leite vegetal fortificado, iogurte de soja, homus, tofu, ervilhas congeladas, hambúrgueres vegetarianos, frutas vermelhas congeladas
Não se esqueça
Suplemento de vitamina B12, sal iodado ou suplemento, vitamina D no inverno
Informações gerais para crianças saudáveis, não conselhos médicos. Consulte o seu pediatra ou um nutricionista sobre os suplementos e o crescimento do seu filho.
Adapte à sua família
Monte uma refeição, não só um lanche
Comece com batata, arroz, massa ou pão. Acrescente feijão, lentilha ou tofu e frutas ou legumes de que a criança goste. Uma vitamina ou sobremesa gelada pode fazer parte do dia, mas não é uma refeição completa sozinha.
Deixe a criança escolher entre dois ingredientes e ajudar a lavar, amassar ou misturar. Conte o que há na comida, sem esconder ingredientes nem prometer que todos vão gostar. Ofereça algo conhecido junto do novo e deixe a criança decidir quanto comer.
Vegano não significa sem alérgenos. Confira rótulos, substituições e utensílios compartilhados: pode haver gergelim, soja, trigo e castanhas. Siga o plano de cuidados da criança e procure um nutricionista pediátrico para dúvidas de nutrição.
Plano de refeições veganas para a família — jantares de semana que as crianças vão adorar
Este plano de refeições veganas gratuito transforma uma semana inteira de alimentação à base de plantas numa só página: sete pequenos-almoços, sete lancheiras, sete jantares de semana e uma lista de compras agrupada. Cada jantar demora 20 minutos ou menos a preparar na noite, todas as receitas são sem laticínios e sem ovos, e cada uma delas remete para um cartão imprimível que pode colar no frigorífico.
Perguntas comuns de pais
- Como é uma semana de refeições veganas em família?
- Gire cinco tipos de jantar: massa, tacos/wraps, um assado, um salteado e uma noite de “monte o seu”. Repita os cafés da manhã, mantenha dois modelos de almoço e você terá uma semana completa quase sem decisões a tomar.
- Como cozinho refeições veganas em família em dias de aula?
- Cozinhe uma panela grande de feijão ou lentilha no domingo e use-a de três formas. Mantenha ervilhas congeladas, tomate enlatado, massa e tortilhas em estoque — todos os jantares neste plano levam 20 minutos ou menos na noite.
- Este plano alimentar é equilibrado para crianças?
- Inclui proteína (feijão, lentilha, tofu, pasta de amendoim), cálcio (leite vegetal fortificado, tofu, folhas verdes), ferro com vitamina C e grãos integrais. Dê um suplemento diário de B12 e vitamina D no inverno, e consulte seu pediatra ou nutricionista.
- Posso fazer este plano sem nozes ou sem glúten?
- Sim — troque a manteiga de amendoim por manteiga de sementes de girassol e use aveia, massa e tortilhas de milho sem glúten. As coleções de receitas sem nozes e sem glúten estão a um toque de distância.