Una semana de comidas veganas en familia
Desayunos, loncheras y cenas entre semana en 20 minutos o menos, con lista de la compra para guardar en el móvil.
La semana de un vistazo
| Día | Desayuno | Lonchera | Cena | Merienda |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Avena con plátano | Wrap arcoíris de hummus | Pasta con tomate y guisantes | Manzana en gajos |
| Martes | Batido arcoíris | Pizza de pita + bastones de verdura | Tacos de frijoles negros | Palomitas con levadura |
| Miércoles | Tostada con crema de cacahuete | Sándwiches con formas | Pastel de lentejas y patata | Corteza de yogur helado |
| Jueves | Tortitas de avena | Cuscús con garbanzos | Fideos salteados con verduras | Naranja y semillas |
| Viernes | Cereales con bebida vegetal enriquecida | Pasta del día anterior | Noche de pizzas caseras | Bolitas de cacao |
| Sábado | Alubias con tostada | Caja de picnic: wraps y fruta | Hamburguesas vegetales y patatas al horno | 'Helado' de plátano |
| Domingo | Torre de tortitas | Sopa grande con pan | Bol de arroz con verduras asadas | Galette de manzana |
Lista de la compra
Fruta y verdura
Plátanos, manzanas, naranjas, frutos rojos, espinacas, zanahorias, pepino, tomates, pimientos, patatas, cebolla, ajo, brócoli
Despensa
Avena, pasta, arroz, cuscús, tortillas, pan de pita, frijoles negros, garbanzos, lentejas, tomate triturado, maíz, maíz para palomitas, crema de cacahuete, levadura nutricional
Nevera y congelador
Bebida vegetal enriquecida, yogur de soja, hummus, tofu, guisantes congelados, hamburguesas vegetales, frutos rojos congelados
No olvides
Suplemento de vitamina B12, sal yodada o suplemento, vitamina D en invierno
Información general para niños sanos, no es consejo médico. Consulta a tu pediatra o a un dietista-nutricionista sobre suplementos y crecimiento.
Adáptalo a tu familia
Plan de comidas veganas en familia — cenas entre semana que sí se comen
Este plan de comidas veganas resume una semana entera en una sola página: siete desayunos, siete loncheras, siete cenas rápidas y una lista de la compra por secciones. Todas las cenas se hacen en 20 minutos o menos, todo es sin leche ni huevo y cada receta enlaza con una ficha imprimible para la nevera.
Preguntas frecuentes de las familias
- ¿Cómo es una semana de comidas veganas en familia?
- Rota cinco formatos de cena: pasta, tacos o wraps, un horneado, un salteado y una noche de montar tu plato. Repite desayunos y usa dos plantillas de lonchera: tendrás la semana resuelta casi sin decidir nada.
- ¿Cómo cocino entre semana sin tiempo?
- Cocina una olla grande de legumbres el domingo y úsala de tres maneras. Ten siempre guisantes congelados, tomate en conserva, pasta y tortillas: todas las cenas de este plan se hacen en 20 minutos o menos.
- ¿Es un plan equilibrado para niños?
- Incluye proteína (legumbres, tofu, crema de cacahuete), calcio (bebida vegetal enriquecida, tofu, verduras), hierro con vitamina C e integrales. Da suplemento diario de B12 y vitamina D en invierno, y consúltalo con tu pediatra o dietista.
- ¿Puedo adaptarlo sin frutos secos o sin gluten?
- Sí: cambia la crema de cacahuete por crema de girasol y usa avena, pasta y tortillas de maíz sin gluten. Tienes las colecciones sin frutos secos y sin gluten a un toque.