¿Qué pongo en una lonchera vegana?

Elige uno de cada grupo: wrap de hummus o mini pizza, bastones de verdura o palomitas, fruta o bolitas de avena, y agua o bebida vegetal enriquecida. Así cubres proteína, fibra, calcio y energía.

¿Y si el cole no ofrece opción vegana?

Pide por escrito la política alimentaria del centro y propón cambios sencillos: chili de alubias, pasta con tomate, patata asada con legumbres. La mayoría de cocinas se adaptan si se avisa con tiempo.

🎒CUARTEL DE LA LONCHERA

Loncheras veganas que vuelven vacías

Combina un alimento saciante, legumbres o tofu, fruta o verdura y una bebida. Hummus, tofu, yogur vegetal, pasta y arroz cocidos deben mantenerse fríos. Prepáralos con higiene, refrigera por la noche y usa bolsa térmica con hielo o nevera escolar. Sigue la seguridad alimentaria local y las normas de alergias. Vegetal no significa seguro a temperatura ambiente.

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Las cantidades son orientativas; el apetito varía. Un adulto maneja cuchillos, calor y batidoras. Revisa etiquetas y contaminación cruzada; el hummus y el aceite de sésamo contienen sésamo. Refrigera los alimentos perecederos. No des palomitas a menores de 4 años y retira los granos sin explotar.

🥪10 min

Sándwiches con Forma de Animal

Porciones orientativas: 2

Fácil • Vegetal

sin frutos secossin soja

Ingredientes:

4 rebanadas de pan
60 g de hummus
40 g de pepino
4 tomates cherry, en cuartos a lo largo

1Unta el relleno en el pan.
2Corta formas con los cortadores.
3Decora con ojitos y sonrisas de verdura.
4¡Presúmelos antes de morder!

🥗10 min

Wrap Arcoíris Crujiente

Porciones orientativas: 1

Fácil • Vegetal

sin frutos secossin soja

Ingredientes:

1 tortilla grande
45 g de hummus
30 g de zanahoria rallada
30 g de bastones de pepino
20 g de lombarda en tiras
10 g de lechuga

1Unta hummus en la tortilla.
2Coloca las verduras del arcoíris.
3Enrolla bien apretado como un saco de dormir.
4¡Corta en rueditas!

🍕15 min

Mini Pizzas de Pita

Porciones orientativas: 4

Fácil • Vegetal

sin frutos secossin soja

Ingredientes:

4 pitas pequeñas
120 g de salsa de tomate
100 g de pimientos, aceitunas y maíz picados
10 g de levadura nutricional

1Unta salsa en cada pita.
2Haz una cara graciosa con las verduras.
3Hornea 8 min a 200 °C.
4¡Tu pizza también te sonríe!

🍫10 min + frío

Bolitas de Cacao sin Horno

Porciones orientativas: 6

Fácil • Vegetal

sin glutensin soja

Ingredientes:

90 g de avena
125 g de crema de cacahuete
45 ml de sirope de arce
15 g de cacao en polvo
1 pizca pequeña de sal

1Mezcla todo en un bol.
2Forma bolitas con las manos limpias.
3Enfría en la nevera 20 min.
4¡Una a la boca y a disfrutar!

🍿8 min

Palomitas con Levadura Nutricional

Porciones orientativas: 4

Fácil • Vegetal

sin frutos secossin glutensin soja

Ingredientes:

60 g de maíz para palomitas
15 ml de aceite
10 g de levadura nutricional
1 pizca pequeña de sal

1Calienta el maíz tapado con aceite.
2Cuando los pops bajen, retira del fuego.
3Espolvorea levadura y sal. ¡Mezcla!
4¡Hora de peli! 🎬

🍓5 min + congelar

Corteza de Yogur Helado

Porciones orientativas: 4

Fácil • Vegetal

sin frutos secossin gluten

Ingredientes:

250 g de yogur de soja
15 ml de sirope de arce
60 g de frutos rojos picados
10 g de semillas

1Mezcla el yogur con el sirope.
2Extiende sobre una bandeja con papel.
3Espolvorea frutos rojos y semillas.
4Congela 2 horas y ¡rómpelo en trozos!

🌮20 min

Tacos Felices de Verduras

Porciones orientativas: 4

Media • Vegetal

sin frutos secossin soja

Ingredientes:

8 tortillas pequeñas de trigo
240 g de frijoles negros cocidos y escurridos
150 g de maíz dulce escurrido
1 aguacate
60 g de salsa
1 lima

1Calienta los frijoles y el maíz en una sartén.
2Rellena las tortillas.
3Cubre con aguacate machacado y salsa.
4¡Exprime la lima y a comer!

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Prepara una comida, no solo un snack

Hummus con verduras, un ejemplo de aperitivo vegetal

Empieza con patata, arroz, pasta o pan. Añade legumbres o tofu y fruta o verdura que le guste al peque. Un batido o un helado puede formar parte del día, pero no es una comida completa por sí solo.
Deja que el peque elija entre dos ingredientes y ayude a lavar, machacar o mezclar. Explica qué lleva la comida; no escondas ingredientes ni prometas que gustará a todos. Ofrece un alimento conocido junto al nuevo y deja que decida cuánto comer.
Vegano no significa libre de alérgenos. Revisa etiquetas, sustituciones y utensilios compartidos: puede haber sésamo, soja, trigo o frutos secos. Sigue el plan médico de alergias y consulta con un dietista pediátrico si tienes dudas de nutrición.

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Preguntas frecuentes de las familias

¿Qué pongo en una lonchera vegana?: Elige uno de cada grupo: wrap de hummus o mini pizza, bastones de verdura o palomitas, fruta o bolitas de avena, y agua o bebida vegetal enriquecida. Así cubres proteína, fibra, calcio y energía.
¿Cómo la mantengo fresca sin nevera?: Combina un alimento saciante, legumbres o tofu, fruta o verdura y una bebida. Hummus, tofu, yogur vegetal, pasta y arroz cocidos deben mantenerse fríos. Prepáralos con higiene, refrigera por la noche y usa bolsa térmica con hielo o nevera escolar. Sigue la seguridad alimentaria local y las normas de alergias. Vegetal no significa seguro a temperatura ambiente.
¿Y si el cole no ofrece opción vegana?: Pide por escrito la política alimentaria del centro y propón cambios sencillos: chili de alubias, pasta con tomate, patata asada con legumbres. La mayoría de cocinas se adaptan si se avisa con tiempo.

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