Une semaine de repas végans en famille
Petits-déjeuners, boîtes à lunch et dîners de semaine en 20 minutes maximum, avec une liste de courses à garder sur ton téléphone.
La semaine en un coup d'œil
| Jour | Petit-déjeuner | Boîte à lunch | Dîner | Goûter |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Porridge d'avoine + banane | Wrap arc-en-ciel au houmous | Pâtes tomate + petits pois | Quartiers de pomme |
| Mardi | Smoothie arc-en-ciel | Pita pizza + bâtonnets de légumes | Tacos aux haricots noirs | Popcorn à la levure maltée |
| Mercredi | Tartine au beurre de cacahuète | Sandwichs en forme d'animaux | Hachis parmentier aux lentilles | Écorce de yaourt glacé |
| Jeudi | Pancakes à l'avoine | Couscous + salade de pois chiches | Nouilles sautées aux légumes | Orange + graines |
| Vendredi | Céréales + boisson végétale enrichie | Reste de pâtes | Soirée pizza maison | Bouchées cacao |
| Samedi | Haricots sur toast | Boîte pique-nique : wraps + fruits | Burgers végé + frites au four | Glace à la banane |
| Dimanche | Pile de pancakes | Grande soupe + pain | Bol de riz aux légumes rôtis | Galette pomme cannelle |
Liste de courses
Fruits et légumes
Bananes, pommes, oranges, baies, épinards, carottes, concombre, tomates, poivrons, pommes de terre, oignons, ail, brocoli
Placard
Avoine, pâtes, riz, couscous, tortillas, pains pita, haricots noirs, pois chiches, lentilles, tomates concassées, maïs, grains à popcorn, beurre de cacahuète, levure maltée
Frigo et congélateur
Boisson végétale enrichie, yaourt de soja, houmous, tofu, petits pois surgelés, burgers végé, fruits rouges surgelés
À ne pas oublier
Supplément de vitamine B12, sel iodé ou supplément, vitamine D en hiver
Information générale pour des enfants en bonne santé, pas un avis médical. Parle des compléments et de la croissance avec ton pédiatre ou une diététicienne.
Adapte-le à ta famille
Menu végane familial — des dîners de semaine que les enfants mangent
Ce menu végane familial gratuit résume une semaine entière sur une page : sept petits-déjeuners, sept boîtes à lunch, sept dîners de semaine et une liste de courses par rayons. Chaque dîner se fait en 20 minutes maximum, tout est sans lait ni œuf, et chaque recette renvoie vers une fiche imprimable pour le frigo.
Questions fréquentes des parents
- À quoi ressemble une semaine de repas végans en famille ?
- Alterne cinq formats de dîner : pâtes, tacos ou wraps, un gratin, un sauté et une soirée « chacun compose ». Répète les petits-déjeuners et garde deux modèles de boîte à lunch : la semaine est bouclée presque sans décisions.
- Comment cuisiner végane un soir d'école ?
- Prépare une grande casserole de légumineuses le dimanche et décline-la trois fois. Garde des petits pois surgelés, des tomates en conserve, des pâtes et des tortillas : chaque dîner de ce menu se fait en 20 minutes maximum.
- Ce menu est-il équilibré pour des enfants ?
- Il apporte protéines (légumineuses, tofu, beurre de cacahuète), calcium (boisson végétale enrichie, tofu, légumes verts), fer avec vitamine C et céréales complètes. Donne un supplément quotidien de B12 et de la vitamine D en hiver, et parles-en à ton pédiatre ou à une diététicienne.
- Peut-on l'adapter sans fruits à coque ou sans gluten ?
- Oui : remplace le beurre de cacahuète par de la purée de graines de tournesol et choisis avoine, pâtes et tortillas de maïs sans gluten. Les collections sans fruits à coque et sans gluten sont à un clic.