शाकाहारी पारिवारिक भोजन का एक हफ़्ता
नाश्ता, लंचबॉक्स और स्कूल के दिनों का रात का खाना जो 20 मिनट या उससे कम में बन जाए — साथ ही खरीदारी की लिस्ट जिसे आप स्क्रीनशॉट कर सकते हैं।
एक नज़र में पूरा हफ़्ता
| दिन | नाश्ता | लंचबॉक्स | रात का खाना | स्नैक |
|---|---|---|---|---|
| सोमवार | ओट दलिया + केला | हम्मस रेनबो रैप | टमाटर पास्ता + मटर | सेब की फाँकें |
| मंगलवार | रेनबो स्मूदी | पीटा पिज़्ज़ा + सब्ज़ी स्टिक्स | ब्लैक बीन टैकोज़ | चीज़ी-यीस्टी पॉपकॉर्न |
| बुधवार | टोस्ट + पीनट बटर | जानवर-आकार के सैंडविच | मसूर दाल शेफर्ड्स पाई | फ्रोजन दही बार्क |
| गुरुवार | ओट पैनकेक | कूसकूस + छोले की सलाद | सब्ज़ी नूडल स्टिर-फ्राई | संतरा + बीज |
| शुक्रवार | सीरियल + फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क | बचा हुआ पास्ता | अपनी पिज़्ज़ा रात खुद बनाओ | कोको बाइट्स |
| शनिवार | टोस्ट पर बीन्स | पिकनिक बॉक्स: रैप्स + फल | वेजी बर्गर + ओवन चिप्स | केले वाली 'आइसक्रीम' |
| रविवार | पैनकेक का ढेर | बड़ा सूप + रोटी | भुनी सब्ज़ियाँ + चावल का कटोरा | सेब दालचीनी की गैलेट |
खरीदारी की सूची
फल और सब्ज़ियाँ
केले, सेब, संतरे, बेरी, पालक, गाजर, खीरा, टमाटर, शिमला मिर्च, आलू, प्याज़, लहसुन, ब्रोकली
किचन शेल्फ
ओट्स, पास्ता, चावल, कूसकूस, टॉर्टिला, पिट्टा, डिब्बाबंद काले बीन्स, छोले, दाल, कटे हुए टमाटर, स्वीटकॉर्न, पॉपकॉर्न दाने, पीनट बटर, न्यूट्रिशनल यीस्ट
फ्रिज और फ्रीज़र
फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क, सोया योगर्ट, हुमुस, टोफू, फ्रोजन मटर, वेजी बर्गर, फ्रोजन बेरी
मत भूलना
विटामिन बी12 सप्लीमेंट, आयोडीन वाला नमक या सप्लीमेंट, सर्दियों में विटामिन डी
यह स्वस्थ बच्चों के लिए सामान्य जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अपने बच्चे के सप्लीमेंट्स और विकास के बारे में अपने बाल रोग विशेषज्ञ या एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से पूछें।
अपने परिवार के लिए इसे अनुकूल बनाएं
शाकाहारी पारिवारिक भोजन प्लान — स्कूल के दिनों का रात का खाना जो बच्चे खाएंगे
यह मुफ्त शाकाहारी पारिवारिक भोजन प्लान पूरे एक हफ़्ते के प्लांट-बेस्ड खाने को एक पेज में बदल देता है: सात नाश्ते, सात लंचबॉक्स, सात स्कूल के दिनों का रात का खाना और एक ग्रुपेड खरीदारी की लिस्ट। हर रात का खाना 20 मिनट या उससे कम में तैयार हो जाता है, हर रेसिपी डेयरी-फ्री और अंडे-रहित है, और हर एक प्रिंट करने योग्य कार्ड से जुड़ी है जिसे आप फ्रिज पर लगा सकते हैं।
माता-पिता के आम सवाल
- एक हफ़्ते के शाकाहारी परिवार के खाने का प्लान कैसा दिखता है?
- रात के खाने के पाँच तरीक़ों को बदलते रहें: पास्ता, टैको/रैप्स, बेक, स्टिर-फ्राई और अपनी पसंद की रात। नाश्ते को दोहराएँ, लंचबॉक्स के दो तरीक़े रखें, और आपके पास बिना ज़्यादा सोचे-समझे पूरा हफ़्ता होगा।
- स्कूल की रात में मैं शाकाहारी परिवार का खाना कैसे बनाऊँ?
- रविवार को एक बर्तन में बीन्स या दाल ज़्यादा मात्रा में पकाएँ और उसे तीन तरह से इस्तेमाल करें। फ्रोजन मटर, डिब्बाबंद टमाटर, पास्ता और टॉर्टिला स्टॉक में रखें — इस प्लान में हर रात का खाना 20 मिनट या उससे कम समय में बनता है।
- क्या यह खाने का प्लान बच्चों के लिए संतुलित है?
- इसमें प्रोटीन (बीन्स, दाल, टोफू, पीनट बटर), कैल्शियम (फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क, टोफू, हरी पत्तियाँ), विटामिन सी के साथ आयरन, और साबुत अनाज शामिल हैं। रोज़ाना बी12 सप्लीमेंट और सर्दियों में विटामिन डी दें, और अपने बाल रोग विशेषज्ञ या डाइटिशियन से बात करें।
- क्या मैं इस प्लान को नट-फ्री या ग्लूटेन-फ्री बना सकता हूँ?
- हाँ — पीनट बटर की जगह सनफ्लावर सीड बटर इस्तेमाल करें, और ग्लूटेन-फ्री ओट्स, पास्ता और कॉर्न टॉर्टिला का उपयोग करें। नट-फ्री और ग्लूटेन-फ्री रेसिपी कलेक्शन बस एक टैप दूर हैं।