बढ़ते बच्चों के लिए पौध-आधारित पोषण की बुनियादी बातें

संतुलित थाली बनाइए

ज़्यादातर भोजन के लिए एक आसान मार्गदर्शन: लगभग आधी थाली सब्ज़ियाँ और फल, लगभग एक चौथाई साबुत अनाज या स्टार्च वाले खाने जैसे ओट्स, चावल, रोटी या आलू, और लगभग एक चौथाई प्रोटीन वाले खाने जैसे राजमा, दालें, चना, टोफ़ू या सोया। थोड़ी वसा मेवे या बीजों के पेस्ट, एवोकाडो या वनस्पति तेल से जोड़ें। इसे शुरुआत मानें, सख़्त नियम नहीं — बच्चों की भूख रोज़ बदलती है।

किन पोषक तत्वों की योजना बनाएँ

विटामिन B12 ज़रूरी है और पौधे इसे भरोसे से नहीं देते, इसलिए वीगन बच्चों को फ़ोर्टिफ़ाइड खाना या सप्लीमेंट चाहिए। कैल्शियम फ़ोर्टिफ़ाइड पौधों वाले दूध और दही, कैल्शियम से जमाए गए टोफ़ू और कुछ हरी सब्ज़ियों से मिल सकता है। आयरन दालों, फलियों और फ़ोर्टिफ़ाइड अनाज में होता है, और विटामिन C वाले फल या सब्ज़ियाँ इसे सोखने में मदद करते हैं। आयोडीन, विटामिन D और ओमेगा-3 पर भी ध्यान दें; कई स्वास्थ्य सेवाएँ छोटे बच्चों को विटामिन D देने की सलाह देती हैं, इसलिए अपने देश की सलाह देखें।

छोटे पेट के लिए ऊर्जा

छोटे बच्चों का पेट छोटा होता है, और बहुत ज़्यादा फ़ाइबर वाला खाना उन्हें पर्याप्त ऊर्जा मिलने से पहले ही भर सकता है। ऊर्जा से भरपूर चीज़ें शामिल करें, जैसे मेवे या बीजों का चिकना पेस्ट, हम्मस, एवोकाडो और फ़ोर्टिफ़ाइड सोया दही। पाँच साल से छोटे बच्चों के लिए साबुत मेवे गले में अटक सकते हैं, इसलिए उन्हें पीसकर या चिकने पेस्ट के रूप में दें। ब्रिटेन की NHS आर्सेनिक की वजह से पाँच साल से छोटे बच्चों को चावल का दूध न देने की सलाह देती है।

विशेषज्ञ से कब पूछें

शिशु या छोटे बच्चे के खाने में बड़ा बदलाव करने से पहले, अगर बच्चे को एलर्जी या कोई बीमारी हो, या अगर आपको उसकी बढ़त, ऊर्जा या बहुत चुनकर खाने की चिंता हो, तो डॉक्टर, स्वास्थ्यकर्मी या बच्चों के आहार विशेषज्ञ से बात करें। 12 महीने से छोटे शिशुओं का मुख्य पेय माँ का दूध या उपयुक्त फ़ॉर्मूला होना चाहिए। यह गाइड सामान्य जानकारी देती है और किसी एक बच्चे की ज़रूरतों का आकलन नहीं कर सकती।

आम सवाल

स्रोत और आगे पढ़ें

• NHS · विविधता और पोषण को प्राथमिकता देना
• British Dietetic Association · किन पोषक तत्वों की योजना बनाएँ
• NHS · छोटे पेट के लिए ऊर्जा